• Ви знаходитесь тут:

• Головна
• Фахівці радять
• Поради інструктора з фізичного виховання

Використання елементів хатха-йоги на заняттях з фізкультури

В ЗДО "Золота рибка" практикуються заняття з елементами хатха-йоги, які дітям дуже подобаються:)

Хатха-йога – це система виховання здорового тіла і здорової психіки за допомогою вправ, релаксації, психотерапії. Починати такі заняття краще з п’яти років, тобто в старшій групі, бо вони усвідомлено відносяться до виконання цих вправ, легко координують подих із входженням в позу, можуть сконцентруватись на виконанні й не змінювати позу протягом 5-10 секунд. Пози переважно спрямовані на підтримку здорового стану хребта. Виконувати пози хатха-йоги можна не тільки на протязі заняття, а й окремими серіями на початку заняття, щоб підготувати організм дитини до фізичного навантаження і створити позитивний, емоційний стан.

Елементи «хатха-йоги» – асани (пози)

Поза відпочинку:

В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Щоб усе тіло було розслаблене, перебуваючи в позі дихати вільно.

Поза кута:

В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Зробить спокійний вдих і видих. Підняти прямі ноги на 5-6 см над рівнем поверхні, на якій лежать. Утримувати кут стільки, скільки можна без зусиль. Спочатку 5 секунд, потім поступово збільшувати на 1-2 секунди кожного дня. Дихання спокійне, вільне.

Поза кута – допомагає при запорах, здутті кишечника, зміцнює м’язи живота.

Поза плуга:

В. п. – лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги.

Підтримуючи руками поперек, колінами торкнутись до вух. Позу утримувати 5-10 секунд, потім плавно повернутись у в. п. і розслабитись.

Поза плуга – зміцнює м’язи шийного відділу хребта і плечового пояса, рівномірно розтягується весь хребет.

Поза колеса:

В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Підняти тулуб, спираючись на ступні і руки. Добре прогнути хребет, наближаючи кисті до ступнів. Утримувати позу 5-10 секунд. Дихання вільне.

Поза колеса – повністю розтягуються м’язи ніг, стегон, плечей, хребта.

Поза місточка:

В. п. – лежачи на спині, зігнути ноги в колінах.

Допомагаючи руками, підняти таз. Спираючись на ступні ніг, плечі і потилицю. Руками можна підтримувати тулуб, піднімаючи його якомога вище, плавно прогинаючи хребет, а можна покласти їх здовж тулуба. Плечі, шия, голова притиснуті до підлоги. Дихання вільне.

Поза місточка – допомагає збільшити гнучкість хребта, зміцнити м’язи живота, усуне здуття кишечника, болі в попереку.

Поза берези:

В. п. – лежачи на спині, ноги прямі і руки вздовж тулуба.

При вдиху повільно підняти ноги під кутом 90 ⁰ до підлоги, а потім відірвати від підлоги і решту частину тулуба, переносячи все на передпліччя. Подбородок при цьому доторкується до грудей, зігнуті руки в ліктях підтримують тіло в районі стегон долонями (великий палець вперед, решта – на спині).

Поза берези – допомагає налагодити травлення, покращує кровообіг, заспокоює.

Поза дерева:

В. п. – стати на коліна, потім сісти на п’яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін торкалися килима і на них переходила вся вага тіла.

Коліна тримати разом, щоб голова, шия, тулуб утворювали пряму лінію. Долоні покласти на коліна, дихати рівномірно. Перебувати в асані близько 1 хв.

Поза дерева – покращує кровообіг, сприяє зростанню тіла в довжину.

Поза човна:

В. п. – лежачи на животі, опустити лоб на килимок, руки вперед, долонями на підлогу.

На вдиху одночасно як можна вище підняти руки, голову, шию, тулуб і ноги. Лікті і коліна не згинати. Перенести всю вагу тіла на живіт. Триматись в позі як можна довше. На видосі опуститись у в. п.

Поза човна – покращує роботу легень, зменшує біль в спині.

Поза дитини:

В. п. – сидячи на п’ятках, коліна разом, руки вздовж тулуба.

Спокійно на вдиху нахилитись вперед і лобом доторкнутись підлоги. Розслабити плечовий пояс. Дихання вільне, спокійне. (5-10 секунд 2 рази)

Поза дитини – покращує кровообіг, допомагає зняти головний біль, перевтому. Додає гнучкість, силу хребту, корисна при сколіозі, надає позитивну дію на всі органи малого тазу.

Поза доброго кошеняти:

В. п. – стоячи на колінах, руки і стегна перпендикулярно підлозі і паралельно один одному.

Плавно підняти голову і максимально прогнутись в поясниці. Утримати позу 5-10 секунд. Потім плавно перейти в позу сердитого кошеняти.

Поза доброго кошеняти – розвиває гнучкість хребта, зміцнює м’язи черевного преса.

Поза сердитого кошеняти:

В. п. – те ж саме.

Голову опустити, а спину плавно вигнути вверх. Тримати 10-15 секунд.

Поза сердитого кошеняти – спрямована на підтримку здорового стану хребта, формування правильної постави, корисна при сколіозі.

Поза діаманта:

В. п. – сидячи на п’ятах, коліна разом, спина пряма.

Руки покласти на стегна, з’єднавши великий і вказівний пальці (символ концентрації уваги). Дихання спокійне, думайте про хороше. Тримати позу 20-30 секунд, потім посидіти навприсідки, дати відпочити колінам.

Поза діаманта – для зміцнення правильної постави, розвиває гнучкість стоп і колінних суглобів, допомагає роботі серця, укріплює м’язи спини, розвиває рухливість плечового поясу, суглобів рук.

Поза гори:

В. п. – сидячи на колінах, з’єднавши руки над головою в «замок».

Вивернути кисті рук долонями вгору і потягнутись до стелі. Спина пряма, відчути як хребет розтягується вгору, росте. Руки в ліктях не згинати, а тягнуть вгору. Дихання спокійне.

Поза гори – покращує кровообіг, рухливість плечових суглобів, збільшує об’єм грудної клітки.

Поза «крокодила»:

В. п. – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях.

Руками, зігнутими в ліктях, впертись в підлогу, всі м’язи розслаблені, поперемінно піднімаємо зігнуті в колінах ноги.